Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе для желающих снизить вес должно быть следующим: -30%; -30%; -40%. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, богатые клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами:
1. Продукты с высоким содержанием белка - мясо, птица, яйца, рыба, творог, сыр, бобовые.
- В 100г говядины — 20 г белка;
- В 100г курицы — от 18 до 21г белка;
- В 100г рыбы (в зависимости от вида) — от 14 до 20г белка;
- В 1 белке яйца — 5г белка;
- В 100г творога — 22г белка;
- В 100г сыра — от 20 до 26г белка;
- Горох, зерно 100г — 20,5 белка;
- Соя, зерно 100г — 34,9 белка;
- Фасоль, зерно 100г — 21,0 белка;
- Чечевица, зерно 100г — 24,0 белка.
2. Продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов: овощи, зелень, крупы (гречка, ячмень, овес), фрукты и ягоды.
3. Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот Омега3: оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное и кедровое масла.
4. Приправы с желчегонным эффектом: куркума, имбирь, кардамон, мускатный орех, черный перец, гвоздика, карри, фенхель.
Составляя низкокалорийный сбалансированный рацион питания, очень трудно обеспечить организм одновременно клетчаткой, полным набором витаминов и микроэлементов. Поэтому необходимо добавить в питание комплекс витаминов с микроэлементами и пищевые волокна. Оптимальный вариант – белковый коктейль. Низкокалорийный продукт содержит белок, витамины, микроэлементы и клетчатку.
